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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要我们熟(shú)睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排(pái)毒(dú)，需要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一(yī)天(tiān)各器官排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入(rù)深度(dù)睡(shuì)眠很可能(néng)是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早(zǎo)起。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡(shuì)的最(zuì)基(jī)本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运动，让(ràng)自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有(yǒu)刺激(jī)大(dà)脑(nǎo)或身体的(de)行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡(shuì)前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡觉，这(zhè)个根据(jù)个(gè)人的喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产(chǎn)生失眠(mián)等症状，美(měi)国一(yī)名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便(biàn)能感受到睡(shuì)意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家1天最好能做2次，练(liàn)习6我国最穷的5个城市，哪一个省最穷至8周，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸法的(de)关(guān)键在于氧气(qì)在肺部间(jiān)流动，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部(bù)等多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿(zī)势(shì)，只是可能会影响肺(fèi)部活(huó)动(dòng)。

　　总的来说，我们(men)应该(gāi)根据自身情(qíng)况(kuàng)来选择一(yī)个适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别(bié)吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱就(jiù)容(róng)易(yì)打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以(yǐ)最(zuì)好给肚子(zi)留一(yī)点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能量(liàng)应充(chōng)足，不(bù)能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一(yī)种幸(xìng)福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼上，转移(yí)注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每个(gè)班级(jí)都有第一(yī)名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良(liáng)好的(de)习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来(lái)水是(shì)凉的，上课(kè)前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能(néng)保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都(dōu)能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回(huí)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中有三分之一的(de)时(shí)间是在(zài)睡(shuì)眠(mián)中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要(yào)的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加(jiā)强中小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时(shí)间要求，根据不(bù)同年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配生(shēng)身(shēn)心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间应达到(dào)10小时，初中生应达到(dào)9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达到8小时。

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